ائحة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

لائحة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
إن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تُشكل جزءا أساسيا من أي نظام غذائي متوازن: يساعد المعدن على تنظيم مستويات السوائل في الجسم
، كما يساعد في وظيفة العضلات والتخلص من النفايات، ويساعد على الحفاظ على الجهاز العصبي عاملاً بشكل صحيح. يساعد البوتاسيوم
 أيضا في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر السكتة الدماغية. إن نقص البوتاسيوم يمكن
أن يسبب التعب، والأرق، والاكتئاب، وضعف العضلات، والعديد من مشكلات القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن الذين يعانون
من مشاكل في الكلى ينبغي أن يتجنبوا تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إلا أنه يجب على معظم البالغين تناول حوالي
4700 ملليغرام في اليوم. ونقدك لك هنا 10 من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتساعدك في الوصول إلى هذا الرقم.


البطاطس
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
سواء كانت حمراء أو بيضاء أو حلوة، يمكن للبطاطس أن تكون مصدر عظيم للبوتاسيوم، حيث يمكن إيجاد 900 ملغم
من المغذي في بطاطس روسيت واحدة متوسطة الحجم. إن هذه الكربوهيدرات الشعبية المعقدة بها محتوى عالي من فيتامين سي،
وفيتامين B6، والحديد والألياف (خاصة في القشر). امتنع عن قلي البطاطس، إن خبزها يُعتقد أنه أحد أكثر الطرق صحية في
إعدادها، ولكن تجنب إضافة الدهون مثل الكريمة الحامضة والجبن الذائب. اختر حفنة أو اثنين من الحمص محلي الصنع أو 
الجواكومولي بدلاً من ذلك.

الطماطم المجففة في الشمس

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الطماطم الطازجة تحتوي على البوتاسيوم، وإن كنت ستحصل على المزيد من الطماطم (البندورة) في أشكال أخرى مثل معجون
الطماطم، صلصة الطماطم، وحتى الطماطم المجففة بالشمس، والتي تحتوي على أكثر من 1800 ملجم من البوتاسيوم في الكوب
 الواحد (أو حوالي 40 %  من الكمية الموصى بها يوميا). والطماطم المجففة الشمس منخفضة في الدهون (عندما لا تكون
معبأة في زيت أو مُصفاة)،  وتحتوي أيضا على نسبة عالية من الألياف، والبروتين، وفيتامين سي تيساعد على تعزيز كل من
الجهاز الهضمي وصحة الجهاز المناعي. وهي تُمل إضافة لذيذة إلى السلطة والسندويشات، ويمكن أن تكون تُضاف إلى البيتزا
 لتناولها مع الأطفال.

الفاصوليا
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
لو كنت تحب الفاصوليا، فإن إيجاد طرق جديدة لإضافتها إلى وجباتك قد يكون ما تحتاجه للحصول على المزيد من البوتاسيوم
في نظامك الغذائي. ويقول فرانسيس لارجمان روث، مؤلف صاحبة أفضل مبيعات في RDN ونيويورك تايمز أن “الفاصوليا
هي مصدر كبير للبوتاسيوم، مع وجود أكثر من 600 مجم في الكوب الواحد. كما أن بها محتوى مرتفع من الألياف”. وهي
 توصي بإضافتها إلى سلطتك، أو هرسها مع ملح وفلفل لاستخدامها كحشو لخبر البوريتو. إن الحبوب الأخرى ذات المحتوى
المرتفع من البوتاسيوم تشمل الفاصوليا البيضاء، وفاصوليا ليما وفاصوليا بينتو، وفول الصويا (ادامامي).

الفواكه المجففة: المشمش، والخوخ، والتين.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
جرب تناول المشمش كوجبة خفيفة غنية بالبوتاسيوم والتي ستشبع توقك للسكريات أيضًا. إن المشمش مفيد جدًا أيضًا لصحتك
عندما يُقدم مجفف أو جاف، وهو ما يجعل مستويات المغذي تصبح أكثر تركيزًا. إن كون واحد فقط يكن أن يزودك بثلث مستوى
البوتاسيوم الموصى به يوميًا، أو حوالي 1500 مجم. لو أنك لا تحب المشمش الجاف، جرب الخوخ المجفف أو الزبيب أو التين
المجفف، وهي أيضًا ذات محتوى مرتفع من البوتاسيوم ومتوافرة على مدار العام.

الموز
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
لو سمعت بشأن أي أطعمة غنية بالبوتاسيوم، فأنت تعلم غالبًا أن الموز هو مصدر جيد له، ويحتوي على أكثر من 400 ملغم
من البوتاسيوم في كل موزة. إن الموز يعتبر وجبة خفيفة صحية عالية الطاقة – مفيدة للرياضيات أكثر من المشروبات الرياضية،
وفقًا لدراسة واحدة على الأقل. وبعيدًا عن الطاقة والبوتاسيوم، فإن الموز مصدر جيد للألياف وفيتامين B6 وسي. وبالنسبة للفواكه
 الأخرى ذات المحتوى المرتفع من البوتاسيوم، تمتع بالشمام والكيوي والبرتقال والفراولة.

الأفوكادو.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
لو لم يكن الأفوكادو عنصر ثابت في منزلك بعد، يجب أن تبدء بإضافته إلى قائمة البقالة الخاصة بك. إن هذا الطعام الغني بالمغذيات
غني بالبوتاسيوم ويحتوي على 975 مجم لكل ثمرة، وكذلك الفيتامينات والدهون الصحية للقلب، بالإضافة إلى أنه خالي بشكل طبيعي
من الصوديوم والكوليسترول. ومن حسن الحظ أن الأفوكادو متنوع جدًا لدرجة أنه يمكنك دمجه في أي وجبة في اليوم. ففي الإفطار
، جرب إضافته إلى شرابك الصباحي. وتوصي لارجمان-روث باستخدام واحدة من وصفات الأفوكادو المفضلة لديها في كتاب الطبخ
خاصتها “تناول الطعام بالألوان” “اخلط نصف ثمرة أفوكادو مع نصف ثمرة بنانا، وربع كوب من زبادي الفانيلا منخفضة الدهون
، وربع كوب ثلج، وكوب ماء جوز الهند، وملعقة صغيرة من رحيق الصباح، وربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة”. لو كنت 
نباتي يمكنك التمتع بالوصفة مع إزالة زبادي الفانيلا.

السمك
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
عشاق السمك، افرحوا: معظم الأسماك تعطيك لا يقل عن 10 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم. بعض
الأسماك – مثل السلمون البري، والتونة والهلبوت والسمك المفلطح، وسمك القد من المحيط الهادئ – هي مصادر أفضل من
غيرها. إن قطعة 400 جم من سمك السلمون الأطلسي البري تحتوي على حوالي 500 ملجم من البوتاسيوم. معظم الأسماك
 غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين D. تأكد من شراء أصناف تحتوي نسبة منخفضة من الزئبق أو لا نسبة على
الإطلاق، وتجنب فتات الخبز في القلي. بالإضافة إلى المأكولات البحرية فإن اللحوم الحمراء (بما في ذلك اللحوم المفرومة)، 
والدجاج، والديك الرومي بها نسبة مرتفعة من البوتاسيوم أيضًا.

قرع العسل
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ربما لا تفكر فيه كثيرًا عند تحضير الوجبات، ولكن قرع العسل هو طعام غني بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن –
 وخاصة البوتاسيوم، مع كوب واحد مطبوخ يحتوي على ما يقرب من 900 ملجم من البوتاسيوم. إن تبخيره أو تحميره يمنعه من
 إضافة أي دهون غير ضرورية. “اقسمه إلى نصفين، واخرج البذور منه، وقطعه إلى حلقات، وحمرها مع القليل من الملح والفلفل
 والسكر البني.. يصبح طري وحلو جدًا. سيحبه ويمكنهم تناوله كقطعة من البطيخ”.

الحليب
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
بالرغم من أن الفواكه والخضروات من بين أفضل مصادر الأغذية الغنية بالبوتاسيوم، فإن منتجات الألبان يمكن أن تساعد أيضًا
على إضافة المعدن لنظامك الغذائي. إن كوب من الحليب الكامل به أكثر من 300 مجم من البوتاسيوم، بينما نفس مقدار الحليب
 خالي الدسم يحتوي على 400 مجم (بصفة عامة، كلما زاد الدهن في الحليب كلما قلت مستويات البوتاسيوم). تحتوي الزبادي
على ما بين 350 و 500 مجم في الكوب، هذا يعتمد على النوع – مع ذلك، هذا سبب آخر لجعل الزبادي الممتلئة بالبروتين
 جزء من إفطارك أو وجبتك الخفيفة الصحية.

الخُضر الورقية الداكنة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
إن أحد أفضل مصادر البوتاسيوم هي الخُضر الورقية الداكنة مثل السبانخ، والتي عند طهيها تحتوي على أكثر من 800 ملغم
 من البوتاسيوم لكل كوب، والكرنب الصيني، والذي يحتوي على حوالي 600 مجم من الكوب عند غليه، والشمندر السويسري
، والذي يحتوي على ما يقرب من 1000 مجم لكل كوب مطبوخ. إن الخضر داكنة الأوراق ممتلئة بالمغذيات – منخفضة
السعرات الحرارية ومرتفعة الفيتامينات والمعادن – لذا يمكنك الشعور بشعور جيد حيال تناولها كل يوم.

موضوع رائع ... معلومات اروع 

عاشت الايادي دكتورنا الغالي 

بارك الله فيك 

تحياتي